Le régime cétogène, aussi appelé « keto », est un régime alimentaire très pauvre en glucides (moins de 5% des calories totales), modéré en protéines (15-25%) et très riche en lipides (70-80%). A titre d’exemples, on retrouve beaucoup de lipides, notamment, dans l’huile d’olive, dans les noix, les amandes, les pistaches, le saumon, l’avocat, etc.
En plus de manger beaucoup de lipides, ce régime implique de beaucoup baisser sa consommation de sucre.
Cette répartition, radicalement différente de l’alimentation habituelle, vise à provoquer un état métabolique appelé cétose. Cela signifie que comme le manque de glucides oblige l’organisme à aller de puiser dans les graisses…
Principe de fonctionnement:
…Normalement, notre corps utilise le glucose (sucre) comme carburant principal. En privant l’organisme de glucides, le foie se met à transformer les graisses en molécules appelées cétones, qui deviennent alors la source d’énergie alternative. Ce processus de cétose commence généralement après 2-4 jours de restriction glucidique stricte.
Aliments riches en lipides à privilégier:
Viandes, poissons gras, œufs, fromages, huiles d’olive, avocats, noix, légumes verts à feuilles, brocolis, courgettes, champignons…
Aliments riches en glucides à éviter:
Céréales, légumineuses, fruits (sauf petites quantités de baies), pommes de terre, pain, pâtes, riz, la plupart des légumes racines et bien sûr tout ce qui est sucre.
Bénéfices potentiels…
Des études suggèrent plusieurs avantages: perte de poids rapide en 3 à 6 mois (ça n’est pas magique non plus, mais c’est souvent efficace), amélioration de la sensibilité à l’insuline, réduction des triglycérides, augmentation du « bon » cholestérol HDL. Certaines recherches indiquent des bénéfices pour l’épilepsie réfractaire chez l’enfant et des études préliminaires explorent son impact bénéfique sur certains cancers et maladies neurodégénératives.
Effets secondaires et précautions:
La transition vers la cétose peut provoquer la « grippe cétogène »: fatigue, maux de tête, irritabilité, constipation, mauvaise haleine. Ces symptômes disparaissent généralement en une semaine. À long terme, certains rapportent des troubles digestifs, des carences nutritionnelles potentielles, ou une augmentation du cholestérol LDL chez certaines personnes.
Contre-indications:
Ce régime est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes diabétiques (sauf supervision médicale), souffrant de troubles alimentaires, de maladie rénale, hépatique ou pancréatique. Les personnes sous traitement médical doivent consulter leur médecin.
Mise en pratique…
Ce régime n’est pas pour tout le monde. Le succès nécessite une planification et une discipline rigoureuse: calculer ses macronutriments, lire attentivement les étiquettes, cuisiner davantage à la maison. Beaucoup utilisent des applications pour les aider à suivre leur consommation de glucides, généralement limitée à 20-50g par jour.
Comme tout régime restrictif, un retour à une alimentation « normale » peut annuler les bénéfices… C’est le fameux effet yo-yo.
Conclusion:
Le régime cétogène peut être efficace pour une perte de poids rapide et présente des bénéfices métaboliques intéressants. Cependant, sa nature restrictive le rend difficile à maintenir sur le long terme pour beaucoup. Vous aurez besoin d’être déterminé.
Il peut être pertinent de consulter un nutritionniste ou de bien se documenter avant de l’entreprendre (évidemment, particulièrement en cas de pathologies préexistantes). Une approche progressive est recommandée pour optimiser les bénéfices tout en minimisant les risques de carences.
Si votre objectif principal est la perte de poids, rappelez-vous que la pratique physique et sportive, ainsi que la qualité du sommeil, sont aussi des facteurs importants.
