Le poke bowl est un plat très à la mode en ce moment, apprécié pour son côté fraîcheur et healthy. Voici tout ce qu’il faut savoir pour réussir ce plat, qui était encore presque totalement inconnu chez nous jusqu’à il y a peu de temps.
Pour commencer, il s’agit d’un grand classique de la cuisine hawaïenne… Aucun rapport avec la pokeball des Pokemon

Le poke (prononcez « pokaï ») puise ses racines dans cet archipel… À l’origine, dès l’époque précoloniale, les pêcheurs locaux découpaient les restes de leurs prises (souvent du thon) en petits dés pour les consommer crus et assaisonnés. Le mot « poke » signifie d’ailleurs littéralement « couper en morceaux » ou « trancher » en hawaiien. S’il était autrefois un en-cas rustique, il est devenu un plat mondialement prisé dans les années 2010 pour sa légèreté, idéal pour un déjeuner nutritif ou un dîner branché entre amis.

Temps de préparation: 30 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes (pour le riz)
Temps de repos: 30 minutes (pour refroidir le riz et mariner le poisson)
Temps total: 1 h 15 minutes

Niveau de difficulté: Simple

Le coût moyen en France: il est estimé entre 25€ et 35€ (le prix variera selon la qualité du poisson frais).

Ingrédients et Budget (Pour 4 personnes)

• Poisson: 500g de thon rouge ou de saumon de qualité « sashimi » ou de truite fumée.
• Base: 300g de riz à sushi.
• Végétaux: 2 avocats, 1 mangue, 1 concombre, des fèves fraîches (écossées), quelques radis, quelques feuilles d’épinards.
• Assaisonnement: 4 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe d’huile de sésame, gingembre frais, jus de citron vert... ça c’est pour la recette officielle. J’ai fait quelques tests avec du vinaigre balsamique et même une touche de miel et c’était délicieux!
• Garniture: Graines de sésame, oignons jeunes, coriandre. Personnellement j’ajoute un œuf poché au centre du plat, j’adore!

Étapes de préparation

• Rincer le riz à l’eau claire jusqu’à ce que l’eau soit limpide, puis le cuire selon les instructions du paquet.
• Laisser refroidir le riz à température ambiante (ne pas le mettre au réfrigérateur pour garder sa texture).
• Détailler le poisson en cubes d’environ 2 cm.
• Préparer la marinade en mélangeant la sauce soja, l’huile de sésame, le gingembre râpé et le citron.
• Mélanger le poisson à la marinade et laisser reposer au frais pendant 30 minutes.
• Découper les avocats, la mangue et le concombre en fines tranches ou en dés.
• Répartir le riz au fond de quatre grands bols.
• Disposer harmonieusement le poisson mariné et les légumes par-dessus.
• Parsemer de graines de sésame, d’oignons ciselés et de coriandre avant de servir.

Accompagnement et Nutrition

Ce plat se déguste traditionnellement seul, mais il s’accompagne merveilleusement d’une salade d’algues (wakame) ou d’une petite soupe miso chaude pour créer un contraste de température.

Valeur nutritionnelle

Le poke bowl est un plat équilibré et complet. Il est particulièrement riche en protéines de haute qualité (poisson) et en bons lipides (oméga-3 du poisson et graisses insaturées de l’avocat). Bien que modéré en calories, il reste rassasiant grâce aux fibres des légumes et aux glucides complexes du riz.